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Category男女のお悩み

【元末期がん患者が伝授】精神的に辛いときの8つのステップを伝授!限界を乗り越えた体験談も暴露します。

私は30代にしてがんサバイバー(がん体験者)でとなりました。 がん告知で受けるストレスは人生の中で3本の指に入る強度を持つといい、私も精神的に辛い日々を過ごしました。 この記事では精神的に辛いのを乗り越える方法を経験をもとに進めやすい8つのステップに分けてご紹介します!

この記事に登場する専門家

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アラフォーにして人生経験モリモリ積んでます!

ますまゆ

一見どこにでもいそうな2児のママ。周りには隠しているが実はがんサバイバー。幼少期から波乱万丈な人生を過ごし、周りから見ると人生経験高めのようです。聞き上手・口が堅いためか年下女子の下ネタ悩みを聞くこと多し。

人が精神的に辛いと感じやすい主な原因

こんにちは!波乱万丈な人生をおくる、ますまゆです!


人生って本当にいろんなことの連続。あの有名な時代劇の主題歌のごとく、楽もあれば苦もあり、しかも、何となく苦の方が多く感じるような気がします。


私が経験したがん告知はやはり私の人生の中で一番大きなストレスになりました。生まれて初めて死を意識する瞬間でもあり、毎日を最低限で過ごすことに精一杯。当時の記憶もあまりないほど精神的に辛い時期でした。


そんな私が、精神的に辛くなった時に少しづつ立ち直れるように意識してきたことを実際にやってみて感じたことも踏まえつつご紹介しますね。

ぜひ、精神的に辛い時の参考にしてみてください。

1:人間関係

人間関係の悩みは学校や職場、家庭内、恋愛までその内容は多岐にわたります。


人間関係の悩みは物理的な複雑さに加えて人の心というわかりにくい要素が加わるため、解決が困難な状況に陥ることが多く問題に立ち向かう前に疲弊してしまうことが多いようです。

話している人物の写真:女性1

私も独身時代、努力で勝ち取った仕事のポジションを直属の上司と不倫していた後輩にあっさりと奪い取られた経験があるわ。

誰が見ても後輩はスキルも乏しく、社内の批判の的。

その後またそのポジションには復帰したけれど、上司との関係もぎくしゃくしてしまい結局仕事を辞めました。

2:失敗

「試験に落ちてしまった」「会社で大きなミスをしてしまった」など周りからの評価が下がる失敗は今まで頑張ってきた自分を全部否定されたように感じることが多いようです。


「頑張っても結局ダメなんだ」とネガティブになり、勉強や仕事以外の事すべてにおいてやる気をなくしてしまうなんてこともあります。

話している人物の写真:男性1

浪人して再挑戦した志望校、まさかの今年も不合格。これから就職活動するのか…。絶望。

3:不安

人生において不安を感じるときは、自分の力ではどうすることもできないような事象が起きた時に感じるのではないでしょうか?

例えば自分や家族の病気、会社の倒産、天災、不安定な世界情勢など。自分一人の力ではどうすることもできないため不安感が大きくなり精神的に辛い状況に陥りやすくなっています。

話している人物の写真:男性1

自分ではどうしようもないような大きな病気が見つかりました。仕事も長期間休まなければならなく、復帰後に元通りのポジションに就けるかも心配です。

4:独りぼっち

人は人とのふれあいで心も安定を図っているため、世間から孤立する独りぼっちも精神的に辛い状況になります。

特に多いのが育児中のママ。赤ちゃんに手がかかり外出が難しく、孤独を感じやすいものです。

話している人物の写真:女性1

旦那は仕事が忙しく、ほぼワンオペ育児。

子どもは生後間もなく、会話も一方通行。転勤族で近くに友達もいないし、気が付けば数日大人と話していないこともザラです。ほんと育児って孤独。

精神的に辛い時に試してほしい8つのステップ

ステップ1|泣きたいときは我慢せずしっかり泣く

これは私ががんの告知を受けた時の実体験です。


がん告知を受け今後の治療方針の説明を聞いているときにも、表情を変えずに淡々と聞いている私の姿を見て違和感を感じたようで、後で看護師さんが次のように声をかけてくれました。

「悲しい時、辛い時は思いっきり泣いてもいいのよ。

ママになると自分を犠牲にすることも多いけれど、自分の心まで犠牲にする必要はないのよ。もっと自分の心に耳を傾けましょうよ!自分を大切にね。」

それを聞いた途端、わーと涙が溢れてで子供のように泣きじゃくってしまいました。私には小さな子供が2人いたため、なんとか気づかれないように平静を装う内に自分の気持ちを置き去りにしていました。本当はこんなに悲しいんだ、辛かったんだと気づけた瞬間でした。

精神的に辛い状況に陥っても、周りを心配させることがないように振舞っていませんか?周りに配慮しているばかりで、自分の心を見て見ぬふりをしていませんか?


泣くことで少しでもつらい気持ちを吐き出してしまいましょう!

ステップ2|好きなものを食べる

泣いて少し落ち着いたら、自分の好きなものを食べてみましょう。食欲が落ちているときも、好きなものだったら口にできませんか?ダイエットなどで避けていた食品などもこの時ばかりはちょっとだけ解禁です。


食べるということは生きるという活力の源なんですよ。食べ物の力を借りて心のエネルギーもチャージしましょう。


※ストレスで胃腸障害が出ている場合はちょっと注意。医療機関を受診してまずお腹の環境を整えてからにしましょう!

私の場合、ガンの告知を受けた時、すでに消化器系の不調が出ていたため、残念ながら好物のお肉は食べることができませんでした。


しかし、周りの方たちが「コレ、ガンに効くって聞いたから!」といろんな食材を持ってきてくれたのは本当にうれしかったです。少しずつ頂きパワーをもらって手術への体力をつけました!

ステップ3|ゆっくり寝る

お腹もすこしほっこりしたら、次はゆっくり寝るようにしてみませんか?

中には寝付けないという方もいらっしゃるかもしれません。


そんな時には焦らず部屋を暗くし横になるだけでもOK。無理に寝ようと考えず、横になって体を休めているんだという気持ちの方が楽になります。


ストレスが溜まっているときは呼吸が浅くなり、体全体に酸素が行き渡っていないとも言われています。


こちらの動画はリラックスできる呼吸法を紹介しているため、睡眠時にやってみるのもおすすめです。

私はもともと布団に入るとすぐに眠りに入るタイプだったのですが、やはりストレスがあった時には入眠が難しかったです。


この呼吸法に出会ってからは布団の中で試すと、だんだん体がポカポカしてきて気分良かったです。8割くらいの割合で入眠成功しましたよ!

ステップ4|規則正しい生活を目指す

あまり眠れず、朝起きるのがつらくても朝が来たら一旦布団から出る習慣をつけましょう。そしてガラス越しでもいいので朝日を体いっぱいに浴びます。


眠いからといって昼頃まで寝ていればどんどん体内時計が崩れて昼夜逆転といった悪循環になってしまいます。


太陽の光には人間の体の中にある体内時計をリセットする役割があり、赤ちゃんの夜泣き対策の一つに「日中はしっかり太陽の光を浴びる」なんて方法もあるほど。


私は、朝起き太陽をしっかり浴びた後、朝6時25分からEテレでやっている「みんなの体操」を一緒にやっていました。一生懸命やると意外とハードで夏はじんわり汗ばむほど。お腹もすき始め、朝ご飯を美味しく食べることができるようになりました。


ステップ5|好きなことに没頭したり気になることにチャレンジする

規則正しい生活が送れるようになってきたら、今度は自分を忘れて没頭できる趣味が楽しめる時間を作りましょう。


趣味なんてないよ!という方はこれを機に新しい趣味を見つけてみるのもおすすめです。数回で終わるワークショップや無料体験会などを試してみるのもよいですし、自治体がやっている文化活動の講座も安価で内容が充実していると最近は人気です。


それでも何もみつからない時には運動をしてしっかり汗をかいてみませんか?体力も向上しダイエット効果もあり一石二鳥ですよ!

私の場合、手術前は仕事に育児に本当に忙しくて正直自分の時間が取れませんでした。

手術後は絶対にゆっくりして趣味の編み物やゲームをしようと決め、入院セットの中にも編み物グッズや携帯ゲーム機など趣味のものを大量に持っていきました!


術後、ベットの上で趣味に没頭する私をみて「こんなに充実している患者さんは少ないわよ笑」と病棟の看護師さんを感心させたほどです。


術後も合併症や小手術など入院中には大変なこともありましたが、自分の好きなことを好きなだけできるのは本当に楽しく、治療にも前向きになれました。

ステップ6|【重要】エネルギーを使った後にはしっかりリラックス&休息

ココは皆さんが忘れがちなのですが、趣味に没頭するあまり自分のエネルギーを使い果たしていることに気が付かないところです。


もともと精神的に辛いときはエネルギー残量が少ない状態。最初からフルスロットルではすぐに息切れしてしまいます。


趣味で体を使った時にはしっかり休んで体を休める、頭を使った時にはヨガや瞑想などで心を休める時間をつくるなどこまめなメンテナンスも忘れないようにしましょう。

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最近ビジネスの場でもよく聞くマインドフルネス。瞑想というと時間単位で行うというイメージを持たれがちですが、こちらの本では隙間時間に効率よくできる方法を紹介しています。効果的に瞑想に入れるCD付きなので初心者でも取り組みやすい内容になっています。

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私は入院中の就寝前のルーチンに瞑想を入れていました。どんなに趣味に没頭していてもふとした瞬間に病気の恐怖がよみがえり、悪い方へ思考が傾きがちになります。

ネガティブな気持ちの切り替えのために、瞑想のスマホアプリを用いて呼吸法と瞑想の時間を15分ほどとっていました。



病棟は夜も騒がしく自宅のように寝付くことはできなかったので、眠剤に頼りっぱなしでしたが朝はスッキリ起きることができていました。

ステップ7|気持ちが少し落ち着いてきたときにノートに書きだす

このステップまで到達してきたころには、だいぶ心も落ち着き自分の心に目を向ける状態になってきたかと思います。


このタイミングでノートに書きだしてみましょう。

書き出す内容は自分の気持ち、辛い原因になっていること、周りの人の反応などなんでもOKです。


ノートに書くというアウトプットは自分の中の問題を可視化する作業です。自分の感情を書くことで整理し、感情で見えづらくなっていた問題の原因を見いだせることもあります。


なんでも話すことができる友人がいる場合には話すというアウトプット方法もおすすめ。第三者の視点で自分には思い浮かべない気づきを与えてもらうことも期待できます。

私は入院中の気持ちや出来事を毎日、日記アプリに記録していました。最初はなにも感じませんでしたが、続けているうちに思考がすっきりしはじめました。


自分にとって本当に大切なもの、そうでないものの区別がつきやすくなった感覚がしました。

ステップ8|自分で自分を受け入れ肯定感を高める練習をする

ここまで来たら、もう精神的に辛くなる原因はわかってきたでしょう。あとは問題を解決するために動き出すだけです。


しかし、また困難に陥った時に同じように落ち込んでしまわないよう、自分の気持ちに目を向ける努力をしましょう。マイナスな思考を繰り返さないように自己肯定感を高める練習がおすすめです。


簡単に自己肯定感を高めるためには「小さな目標を立てできた時に自分をほめる」ところ繰り返すことから始めます。


例えば「朝、決まった時間に起きることができた!」「洗濯物を午前中に終わらすことができた!」など、できて当たり前のことで大丈夫。褒めて自分を認めることが大切なので大きな目標は掲げなくてOKです。

術後3日くらいは本当に体がつらくて、歩けなくて「自分ばかり」と責めていました。しかし、ネットで自己肯定感の話を知り、ステップ7の日記アプリに一緒に今日の褒めポイントを残すことにしました。

今日はトイレまで自力で歩けた、大好きなコーヒーが飲めたなど些細なことですが、自分の回復への頑張りを褒めてあげて少しづつ社会復帰への自信をつけていきました。

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ステップが進まなかったり落ち込みがひどい時には迷わず受診しよう

いままで紹介したステップがひどく困難に思えたり、進めることが大変な時は、自分が思っている以上に心が疲れているのかもしれません。

心の病気は体の病気同様ひどくなって手からでは回復に時間がかかります。早め早めが大切、迷わず病院で受診しましょう。

精神科・心療内科ってほかの病院と変わらない雰囲気ですよ

私も家族の付き添いで精神科の病院に何度も行っていますが、精神科の総合病院も町の心療内科も他の診療科と雰囲気は全く同じです。


心を扱う科目なので、どこの病院も明るく開放的できれいな作りになっているところがばかりでした。ほかの患者さんの様子も他の診療科と変わらない様子です。



投薬やカウンセリングなど医療機関ならではの治療ができます

病院で診察を受けるメリットの一つとして、投薬やカウンセリングなどの医学根拠に基づいた治療ができるところです。

睡眠がとれていないのであれば、眠気を起こすもの、不安感を和らげるものなどその人の症状を聞き取りながら合ったものを処方してくれます。

医師との相性があることを忘れずに!

これはほかの診療科にも言えることなのですが、精神科や心療内科に関しては、自分の担当医との相性が治療に大きくかかわっていくように感じます。


医師も人間です。やはり合う人合わない人があります。最近は病院の口コミサイトも多く、事前にレビューを見ていくこともできますが、いい評価の病院が自分に合っているとは限りません。


病院からの帰り道に短時間でも少し心が軽くなったなと感じるような担当医を見つけることができるといいですね!

原因別精神的に辛い時の対処法

恋愛で辛い時

失恋のショックなどで精神的に辛い時には、恋愛の事以外の趣味などに目を向けるようにしませんか?


中には相手のことが好きすぎて、あきらめきれないこともあるでしょう。


相手のことに執着すればするほど、自分の本当の気持ちが見えてこなくなり本当に相手が自分にふさわしかったのかどうかも分からなくなってきます。また、心が弱っているときには悪い異性につかまってしまいがち。


今まで恋愛に使っていた時間を自分磨きに使い、さらに良い出会いを待ちましょう!

話している人物の写真:女性1

3年付き合ってた彼と別れて同棲も解消。結婚を意識てたので本当に落ち込んだ。苦手だった料理を克服しようと料理教室に通いはじめたら、意外と何名かの男子スクール生さんから連絡をもらうように。まだ付き合うとまでは考えれないけれど、意外と充実している現状にびっくり!

仕事で辛い時

大きなミスなどがあって精神的に辛い時には仕事が手につかず、さらなるミスが出てしまうこともありますね。だけれど、簡単に仕事を休むわけにもいかないときには、淡々と目の前の仕事をこなすようにしましょう。


大きな目標に向かって大きく早く羽ばたくことも大切ですが、場合によっては低空飛行の時も必要です。今は嵐をしのぐ時期だと思い大きく羽ばたけるタイミングを狙いましょう。


どうしても職場に足が向かないときには医師の診断で休職し仕事から離れるのも一つの回復方法です。産業医や精神科の医師に相談してみましょう。

話している人物の写真:男性1

以前、職場で自分の部下が大きな労災を起こしてしまいました。事故検討のための社内調査が厳しく精神的に参り眠れずの毎日でした。産業医に相談したところ精神科の通院を提案され、うつ病と診断。休職という形で療養をした経験があります。


半年休んで仕事復帰しましたが、最初は半日からのスタートなど産業医が復職の段取りを丁寧に組んでくれスムーズに復帰できました。

家事・育児で辛い時

家事育児で辛い時には、周りに相談してみませんか?

その時に気を付けなければいけないのが、実の親への相談。

育児経験も豊富であなた自身のこともよく知っているため頼りになる存在と思いがちですが、身近なだけに知らず知らずのうちにあなたのことを傷つけていることも。

話している人物の写真:女性1

「私の時はもっと大変だった」

「時期に楽になるわよ」

「育児ってみんな大変なのよ!」「みんな同じように苦労して育児している」

など気持ちを分かってもらえない辛さを更に味わうこともあります。


こんな時には、自治体の保健師や助産師などを頼るのも一つの手です。ママや子供のためのいろんな支援が揃っている自治体もありますので多方面から相談に乗ってもらうのもありですね。

話している人物の写真:女性1

私の母は世に言う「毒親」。妊娠中からすごい干渉があって精神的に辛かった。その時通っていた市のプレママ講習会で思い切って保健師さんに相談したら、親身に相談に乗ってくれて心強かった。

結局出産は里帰りせず、ファミサポなどの助けを借りながら夫婦で乗り越えました。子供が1歳になった今ももっぱら育児の相談はママ友や保健師さん、助産師さんです。

自分の心の声に耳をかたむけてみよう!

精神的に辛い時はまさに真っ暗な闇の中。もがいても、もがいても見えない出口に焦ることもあります。そんな時には今回ご紹介したステップを実践し、自分の本当の心の声を聴いてみてください。そして早めの受診も忘れないようにしてくださいね。


私も最初は生きる気力が全くなく「どうせ死ぬんでしょ!」と投げやりになることも多かったです。しかし、本当の自分の声を聴き、毎日自分のために時間を使い、自分のことを褒めてあげているうちに「自分を大切にする」という気持ちが芽生えてきました。


すっかり手術の傷も薄くなり、日常が戻った今、あの時の苦境を乗り越えられた自分は大きく成長し、今までストレスに感じていたことも「がんに比べたらなんともないか!」とさほど気にならなくなりました。


やまない雨はありません。自分を大切に一日一日を過ごしていきましょう!

㊙セックステクを磨くコツ!

皆さん、セックスしていますか?


自粛期間だから合コンを開けないという人も多いです。

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話している人物の写真:男性3

こういう時はアプリで、コッソリ確実にセックス相手を見つけるのが得策ですよ!

エロい女の子と出会うのは、この2つのアプリが大定番。好みに合わせて使い分けてくださいね。

おすすめアプリ①Jメール

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20代女子でエロに興味がある女の子は、Jメールを使っています。


とにかくセフレ探しに強いのが特徴。セックスに飢えた女性が多いので割り切り目的で使うのが良いです。周りの友人も相当使っていますね。

話している人物の写真:男性1

学生もけっこういるし、若い子の間で流行っているのかも。やっぱ若い子の肌は最高(33歳/会社員)

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おすすめアプリ②PCMAX

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PCMAXは群を抜いて出会いやすいです。恋愛目的の女性もいて女性の質は高いです。セフレが欲しいけど、恋愛も!という方に合ってますね。

話している人物の写真:男性1

無料ポイントも結構もらえるから、思ったよりお金かからないね。3000円あれば十分楽しめる。(29歳/飲食業)

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